最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥银he娱乐网，能好意思容、养颜，控糖60天就能从浓重大叔造成康健型男……不外，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该奈何算？今天就来和全球好好唠唠这个热点话题。

一、控糖，控的是什么糖

咱们常说的“控糖”，可不是要控总计糖。

凭据开头的不同，糖或者不错分为自然糖和添加糖这两类。

自然糖：存在于极新生果、蔬菜及奶成品中，它们伴跟着丰富的维生素、矿物资等养分因素，适量摄入对形体是有利的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给咱们提供能量的同期，还带来了其他养分。

添加糖：食物加工时特地加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁），只提供热量，无其他养分，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。

本体上，添加糖才是咱们控糖的要点对象。天下卫生组织建议，应该将逐日糖分接纳量甩手在总接纳量的10％以下 （毛糙50克），最佳甩手在5% （毛糙25克）。《中国住户膳食指南（2022）》也提倡， 成年东谈主需要甩手添加糖的摄入，每天不跨越50克，最佳甩手在25克以下。

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二、控糖需要甩手

饮食的碳水吗

这是许多东谈主都有的狐疑。许多东谈主把碳水化合物和糖径直画上等号，从而拒却主食，这皆备是扭曲了控糖。

碳水化合物是东谈主体必须摄入的一类养分素，不需要过度甩手，更不成皆备断碳水。碳水化合物是东谈主体最基础的能量开头，不错为东谈主体提供能量，守护血糖褂讪，还参与细胞结构构成，参与东谈主体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于守护形体健康。

碳水化合物摄入太少、皆备断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康亦然无益的。有相干发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显赫地加多耗费率，耗费率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。

《中国住户平衡膳食浮图（2022）》也以为，谷类为主是平衡膳食模式的要紧特征，膳食浮图最基础的“底座”也都是各样谷类薯类食物。当今科学相干以为，宽广东谈主的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。

不外，当今咱们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了多数的维生素、矿物资等养分，升血糖速率也很快，多吃对咱们的健康相等不利。

因此，咱们要作念的是改善我方吃的碳水种类，擢升碳水质料，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年东谈主每东谈主每天摄入谷类200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；另外，薯类50~100克，从能量角度，终点于15~35克大米。

三、控糖不是“戒糖”

这6个误差异踩

误区 1：控糖最要紧

本体上，控盐、控油的要紧性和迫切经过宏大于控糖。

中国东谈主盐摄入量是全球最高的国度之一，我国住户平均每东谈主盐的摄入量为9.3克/天，是保举量的快要两倍，每年因吃盐太多导致的耗费率也排天下第一。

中国住户平均每东谈主烹饪油摄入量为43.2克/天，跨越保举量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等分量碳水化合物的2.25倍。

而凭据《中国城市住户糖摄入水平过火风险评估》成果，我国城市住户平均每天摄入9.1克糖，并未跨越保举量。

是以，从要紧性和迫切性来看，控盐＞控油＞控糖，东谈主们无间过度关怀控糖，却忽略了控盐和控油的要紧性。

误区 2：控糖就皆备不成吃糖

本体上，东谈主体需要糖看成能量开头，出奇是大脑，皆备不摄入糖是不可能的，亦然不健康的。《中国住户膳食指南(2022)》保举，添加糖的摄入量每天不跨越50克，最佳甩手在25克以下。惟有详确合理膳食、吃动平衡，并不是皆备不成吃糖。

误区 3：吃糖一定会导致糖尿病

吃糖自己并不会径直导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制相等复杂，与遗传、环境、活命格局和饮食民风等因素相关。不外，吃糖过多可能导致痴肥，进而升高发病风险。而且，关于还是患有糖尿病的东谈主来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的甩手。

因此，固然吃糖不是糖尿病的径直原因，但甩手糖摄入、保握健康体重依然是预防2型糖尿病的要紧模范。

误区 4：控糖就能减肥/减肥就要控糖、断糖

长胖的根柢原因是吃进去的热量跨越形体浮滥的热量。糖是能量开头的一种面貌，若是相宜吃糖，同期又甩手好总热量摄入，况且保握富饶的通顺量来浮滥热量，就不会长胖。

关于减肥的东谈主来说，少吃糖有助于甩手总热量摄入，能加多减重顺利的概率，但不是独一决定因素。若是只控糖，但不甩手脂肪等其他能量开头，相通会长胖。减肥的关节也不是只盯着糖，而是看全体热量进出。若是你只少吃糖但多数吃肉、油炸食物又不通顺，照旧很难瘦。

至于网上说我方控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们甩手的亦然添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换周全谷物、粗粮等优质碳水，再援助通顺健身，当然不错瘦下来。是以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和活命民风。

误区 5：控糖药到病除

许多东谈主以为控糖能减肥，能好意思容、抗软弱……似乎控糖就能药到病除。本体上，糖是东谈主体要紧养分物资，宽广摄入并不会导致疾病，控糖也不会有好意思容、抗软弱等神奇作用。

误区 6：无糖食物冒失吃

评价一种食物是否健康应该看其总体养分情况过火在膳食中的孝顺率。

凭据国场所限定，每100克或100毫升食物中，糖含量≤0.5克，便是无糖食物。

无糖食物，固然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含多数碳水或脂肪，也会导致摄入多数能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。

有些无糖食物还可能衰退东谈主体需要的维生素、矿物资等养分素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。

饮食健康的关节是合理搭配，作念到食物各样、平衡养分，而不是皆备跟风并松懈吃某一种无糖食物。购买食物时也要详确看养分因素表中的配料表和养分因素表，详确看其因素和能量，凭据自身情况选用合适的食物。

总体来说，控糖是“灵巧吃”，不是“厄运戒”！而且，控盐和控油的要紧性也远比控糖更要紧。但愿全球不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

佛卫宣全媒体团队

开头：科普中国、中国疾控中心

剪辑：李鑫橼

审校：潘家荣、梁炜健、何瑞燕、吴文杰

声明：部分图片开头于收罗银he娱乐网，仅用作公益科普宣传，如侵删

发布于：北京市